Der Herbst bringt goldenes Laub und knackige Äpfel, aber manchmal auch eine nass-kalte Witterung mit sich. Ein Wetter, das auch unsere Gelenke nicht sehr mögen. Gelenkbeschwerden steigen in der kälteren Jahreshälfte sprunghaft an. Oftmals steht hinter den Schmerzen sogar eine Arthrose – sie ist die häufigste Gelenkerkrankung des Menschen und tritt häufig im fortgeschrittenen Alter auf. Ab dem 60. Lebensjahr sind knapp die Hälfte der Frauen und ein Drittel der Männer betroffen. Aber auch jüngere Menschen können etwa nach Verletzungen eine Arthrose entwickeln. Wer z.B. nach einem Kreuzbandriss falsch belastet, kann eine Arthrose heraufbeschwören. Am häufigsten betroffen sind Schultern, Hände, Knie und Hüften.
Doch was genau ist eigentlich Arthrose? Als Arthrose bezeichnet man den Verschleiß der Gelenke, der Gelenkknorpel zwischen den jeweiligen Knochen ist abnutzt und wird immer dünner. Knorpel und Knochen verändern im Verlauf der Arthrose ihre Form und reiben sich gegenseitig ab. Langfristig lösen sich Knorpelteile und reizen die Kapselhaut bis hin zur Entzündung. Durch die fehlende Stabilität des Gelenks werden Sehnen und Muskeln überlastet und schmerzen oft so sehr, dass Betroffene sich am liebsten gar nicht mehr bewegen mögen. Ein fataler Fehler, denn ein wichtiger Schlüssel sowohl zur Prophylaxe als auch zur Verbesserung der Beschwerden, ist gerade die Bewegung. Gelenkschonende Sportarten wie Schwimmen, Fahrradfahren oder Nordic Walking überfordern Betroffene nicht zu sehr, schmieren die Gelenke und wirken kräftigend und stabilisierend. Eine gute Mischung aus Krafttraining und Dehnung kann Wunder wirken, doch dabei gilt es immer, auf den eigenen Körper hören. Wann ist es zu viel oder geht noch mehr und ich habe eine Schonhaltung eingenommen? Wer vor dem Auftreten der Beschwerden sportlich fit war, kann mehr machen und ebenso spielen natürlich auch das Alter und der Fortschritt der Arthrose eine Rolle. 2-3 Stunden körperliche Bewegung die Woche gilt als gute Faustregel. Nur wer bereits eine Arthritis, eine fortgeschrittene entzündliche Arthrose, entwickelt hat, für den gilt: Kein Sport. Hier muss zunächst die Entzündung bekämpft werden.
Wer sanfter anfangen will und muss, dem können sogar einfache, bestens in den Alltag zu integrierende Übungen dabei helfen, wieder in Bewegung zu kommen und Schmerzen zu lindern.
Übung 1: Stellen Sie sich beim Zähneputzen auf ein Bein. Auf diese Weise stärken und aktivieren Sie die Muskeln und Sehnen von den Füßen, über die Knie, Hüfte und Rücken bis hoch zur Halswirbelsäule. Wenn Sie sich dabei noch nicht sicher fühlen, stützen Sie sich mit einem Finger der freien Hand am Waschbecken auf und stabilisieren Sie sich in einer nächsten Stufe mit dem großen Zeh des angehobenen Fußes am Boden, um irgendwann das einbeinige Stehen zu erreichen.
Übung 2: Setzen Sie sich auf eine Tischkante oder eine andere erhöhte Sitzgelegenheit, so dass Ihre Beine und Füße frei über dem Boden schwingen können. Lassen Sie Ihre Beine mehrmals am Tag locker schwingen, ohne Kraft auszuüben. Das entlastet die Gelenke. Verstärken lässt sich diese Zugübung noch mit Gewichtsmanschetten, die man am Fußgelenk anbringen kann. Dies aber bitte unbedingt mit dem Therapeuten absprechen.
Übung 3: Schmerzenden Fingern und Händen hilft eine leichte Handgymnastik: Spielen Sie auf der Tischplatte Klavier oder nutzen Sie einen Igel- oder Antistressball. Sehr angenehm ist es auch, die Hände in einer Tüte mit erwärmten Linsen oder Reiskörnern zu bewegen.
Tipp: Ein warmer Wickel aus Wirsing oder Weißkohl tut einem Knie mit Arthrose-Beschwerden besonders gut und wirkt laut einer Studie genauso gut wie Schmerzgels. Die Kohlblätter wie Dachziegel auf die betroffene Stelle legen, mit einem Tuch abdecken und fixieren. Der Wickel sollte mindestens eine Stunde einwirken, kann aber auch gut über Nacht wirken.
Lesen Sie im nächsten Beitrag, wie Sie über die Ernährung die Arthrose verbessern und vorbeugen können.